Something about Refeed
Wer kennt es nicht, das Phänomen, das nach längerer Zeit auf kalorienreduzierter Diät auftritt: die Fettabnahme kommt langsam zum erliegen, das Hungergefühl wird immer drängender und der Körper opfert immer mehr Magermasse. Die physiologische Adaption des menschlichen Körpers an einen verringerten Energie-Input ist erschreckend effektiv.
Schon nach kurzer Zeit sinken die T3-Spiegel um bis zu 30%, die Konversion von T4 zu T3 in der Leber wird verlangsamt (da glykogenabhängig), die Halbwertszeit des katabolen Hormons Cortisol steigt, die Spiegel der hormonähnlichen Substanz Leptin sinken (Leptin erwies sich in letzter Zeit immer mehr als wichtiger Regulator des Stoffwechsels, der nicht nur eine rolle im subjektiven Hungerempfinden spielt, sondern auch die Stoffwechselrate und die Produktion von Schilddrüsenhormonen, Sexualhormonen und Glukokortikoiden kontrolliert), die IGF-Spiegel sinken, das Muskelgewebe verarmt an Glykogen und wird dadurch resistent gegen gewebespezifische Wachstumsfaktoren, die Noradrenalinausschüttung sinkt um bis zu 50% und viele weitere unerwünschte Adaptionen finden statt.
Die Leptingeschichte ist von besonderer Brisanz. Leptin wird abhängig vom Körperfettanteil gebildet. Bei hohem Körperfettanteil wird viel Leptin ausgeschüttet und die Leptinsensibilität sinkt dementsprechend. Wird nun der Körperfettanteil durch Diät gesenkt, sinken auch die Leptinspiegel, die Leptinsensibilität passt sich allerdings nicht nach oben an, um dies auszugleichen. Wie wir schon festgestellt haben entpuppt sich Leptin immer mehr als potenter Mediator des Stoffwechsels. Wer also seinen Körperfettgehalt gesenkt hat, ist deswegen stark im Nachteil. Sein Stoffwechsel ist langsamer als er sein sollte.
Und es kommt, wie es kommen muss. Wir beobachten das Anfangs erwähnte Phänomen: die Fettabnahme kommt langsam zum Stillstand während die Magermasse schwindet. Grauenhafte Vorstellung. Aber kann man nichts dagegen tun? Natürlich kann man etwas dagegen tun, die Antwort auf alle Fragen ist das Schlagwort refeed.
Um den oben beschriebenen Adaptionen einen Schritt voraus zu sein, muss man trotz allgemein negativer Energiebilanz in regelmäßigen Abständen die Kalorien- und Kohlenhydratmenge kurzzeitig anheben, oder anders ausgedrückt: einen Aufladetag einschieben.
Die Erhöhung der Kalorienmenge bewirkt im Großen und Ganzen die Reversion der oben genannten Adaptionen. Die Produktion von Schilddrüsenhormonen, IGF-1 und Leptin steigt, während die Cortisolausschüttung sinkt - der Stoffwechsel wird beschleunigt.
Eine Erhöhung der Kohlenhydratmengen hat gegenüber einer Erhöhung der Nahrungsfett- oder der Eiweißaufnahme eine Reihe an Vorteilen, wie zum Beispiel die Tatsache, dass die Leptinspiegel in Korrelation mit dem Insulin- und Blutglukosespiegel steigen und dass aus Mangel an entsprechenden Enzymen kurzfristig trotz kalorischem Überschuss keine signifikanten Mengen an Körperfett aus Kohlenhydraten gebildet werden können.
Für refeeds gelten folgende Regeln:
Je öfter, desto besser. Bei hohem Körperfettgehalt (>20%) hat sich ein refeed alle 7 Tage bewährt. Unter 20% ein refeed nach 3-4 Diättagen. Unter 10% alle 3 Tage oder öfter.
Eine Energieaufnahme von 30-100% oberhalb des Umsatzes wird angestrebt.
* Am refeed-Tag isst man so wenig Fett wie möglich. Jedes Gramm Fett wird aufgrund des geeigneten metabolischen Umfeldes sofort in die Körperfettdepots gebracht. Die einzige Ausnahme sind Fettsäuren, die man tatsächlich ins Körperfett bringen will, z.B. EPA, DHA (Fischöl). Eine Fettaufnahme unter 10-15g ist anzustreben und auf jeden Fall möglich.
* Ähnliches gilt für Eiweiß. Trotz gewisser Verluste wird Eiweiß bei Überschuss ebenfalls direkt ins Fettgewebe gelagert. Eine Aufnahme von ca. 1g pro kg Körpergewicht hat sich hier bewährt.
* Den Rest der Kalorien sollte man aus Kohlenhydraten zu sich nehmen, egal welcher Art. Langkettig, kurzkettig, hochinsulinogen, niedriginsulinogen, hochglykämisch, niedrigglykämisch, alles egal. Carbs sind Carbs. Hilfestellung bei der Auswahl der Nahrungsmittel an refeed-Tagen: wichtig sind wie gesagt kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel mit wenig Eiweiß und kaum Fett.
* Cola, Mezzo mix und andere zuckerhaltige Getränke bieten massig fettfreie Carbs.
* Gummibärchen, Götterspeise und andere zuckerhaltige Gelatineprodukte sind ebenfalls schmackhaft und fettfrei.
* Traubenzuckerplättchen, Bonbons und andere fettfreie Zahnkiller schmecken gut, verursachen allerdings Bauchschmerzen Wink (machen dafür nur kurzfristig satt)
* Brot, Brötchen und alles fettarme, was der Bäcker hergibt.
* Nudeln in Maßen, da sie ziemlich satt machen.
* Reis und Kartoffeln sind ebenfalls kohlenhydratreich, machen allerdings nicht besonders satt.
* Magere, qualitativ hochwertige Eiweißquellen sind zum Beispiel Pute (fettfrei zubereitet) und Thunfisch natur.
Warum?
Nach längerer Diät kommt die Fettabnahme langsam zum erliegen, das Hungergefühl wird immer drängender und der Körper opfert immer mehr Magermasse. Ein Refeed Day bringt den Stoffwechsel wieder in Schwung und verhindert den Stillstand.
Wann?
Bei hohem Körperfettgehalt (>20%): alle 7 Tage
Unter 20%: nach 3-4 Diättagen
Unter 10%: alle 3 Tage oder öfter.
Was?
Kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel mit wenig Eiweiß und kaum Fett.
Was nicht?
Nicht mehr als 15g Fett und mehr als 1g Eiweiß pro Kilo (50kg = 50g Eiweiß)
Bsp:
* zuckerhaltige Getränke (Fanta, Cola...)
* Gelantineprodukte (Gummibärchen, Götterspeise...)
* Bonbons
* Backwaren (Brötchen, Brot...)
* Nudeln
* Reis
* Kartoffeln
* magere Eiweißquellen (Pute, Thunfisch)
